สูตรพื้นฐาน: 35 ml ต่อ kg แล้วปรับตาม activity และสภาพอากาศ
Result
Daily Water Target-
Approx. Cups / day-
Per Reminder-
คำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล
ใส่น้ำหนัก + activity + climate เพื่อคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่ม และ reminder schedule
สูตรพื้นฐาน: 35 ml ต่อ kg แล้วปรับตาม activity และสภาพอากาศ
คำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล
คำถามว่า "ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่" มีคำตอบที่ซับซ้อนกว่ากฎ 8 แก้วต่อวันที่คุ้นหูกัน ความจริงคือความต้องการน้ำของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับ น้ำหนักตัว อายุ ระดับกิจกรรม และสภาพแวดล้อม สูตรที่นิยมใช้ในทางการแพทย์คือ 35 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้ที่หนัก 60 กิโลกรัมต้องการน้ำประมาณ 2,100 มล. ต่อวัน ส่วนคนที่หนัก 80 กิโลกรัมต้องการประมาณ 2,800 มล. ตัวเลขเหล่านี้คือ ค่าฐาน ที่ต้องปรับเพิ่มตามปัจจัยอื่นๆ อีก
สำหรับคนไทยที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มีอากาศร้อนชื้นตลอดปี ความต้องการน้ำสูงกว่าค่าเฉลี่ยของประเทศอากาศหนาวอย่างมีนัยสำคัญ ในช่วงหน้าร้อนของไทยที่อุณหภูมิอาจสูงถึง 40°C ร่างกายอาจสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อมากถึง 1–2 ลิตรต่อชั่วโมง ขณะทำกิจกรรมกลางแจ้ง แม้ในห้องแอร์ที่อากาศแห้ง ร่างกายก็ยังสูญเสียน้ำผ่านการหายใจและผิวหนังอย่างต่อเนื่อง ปัจจัยสภาพอากาศนี้คือเหตุผลที่คนไทยควรดื่มน้ำมากกว่าค่าเฉลี่ยที่อ้างอิงจากงานวิจัยที่ทำในประเทศอากาศเย็น
นอกจากน้ำเปล่า เครื่องดื่มและอาหารก็มีส่วนในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย น้ำผลไม้และนม ให้น้ำได้ดีแต่มีแคลอรีสูง ชาและกาแฟ มีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อยแต่โดยรวมแล้วยังช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำ แตกต่างจากที่เชื่อกันในอดีต เครื่องดื่มชูกำลัง แม้ให้พลังงานแต่น้ำตาลสูงและไม่ใช่แหล่งน้ำที่ดี และ ผักผลไม้สด เช่น แตงโม แตงกวา ส้ม มีน้ำสูงถึง 90% และเป็นแหล่งความชุ่มชื้นที่ดีมากสำหรับชาวไทย
ความเชื่อเดิมที่ว่ากาแฟและชา "ขับปัสสาวะ" และทำให้ขาดน้ำนั้น ไม่ถูกต้องสมบูรณ์ งานวิจัยล่าสุดพบว่าแม้คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย แต่น้ำที่มีอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้มากกว่าที่ขับออกมา ดังนั้นกาแฟและชาโดยรวมยังให้ประโยชน์ต่อการรับน้ำของร่างกาย สิ่งที่ควรระวังมากกว่าคือน้ำตาลและนมที่เพิ่มแคลอรี และการดื่มกาแฟมากเกินไปในตอนบ่ายที่อาจรบกวนการนอนหลับ
แม้ภาวะดื่มน้ำมากเกินไป (Hyponatremia) จะพบน้อยกว่าภาวะขาดน้ำ แต่ก็เกิดขึ้นได้โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ดื่มน้ำเปล่ามากโดยไม่เติมเกลือแร่ สัญญาณได้แก่ คลื่นไส้ ปวดหัว สับสน และในกรณีรุนแรงอาจชักได้ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ไตสามารถกำจัดน้ำส่วนเกินได้ประมาณ 800–1,000 มล. ต่อชั่วโมง ดังนั้นการดื่มน้ำปกติ 2–3 ลิตรต่อวันไม่มีความเสี่ยง
ในแง่เทคนิคน้ำอัดลมและน้ำหวานมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักจึงนับรวมในปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับ อย่างไรก็ตาม แนะนำให้นับน้ำเปล่าเป็นหลัก เพราะน้ำอัดลมมีน้ำตาลสูง อาจทำให้กระหายน้ำมากขึ้น และมีกรดที่กัดกร่อนฟัน เช่นเดียวกับน้ำผลไม้ที่แม้จะดีกว่าน้ำอัดลม แต่มีน้ำตาลและแคลอรีสูง สำหรับคนไทยที่อากาศร้อน น้ำเปล่าคือตัวเลือกที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้น
ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย สูตรพื้นฐานที่นิยมใช้คือ 35 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนัก 60 กก. ควรดื่มน้ำประมาณ 2,100 มล. หรือ 2.1 ลิตรต่อวัน จากนั้นต้องปรับเพิ่มตามระดับกิจกรรม (ออกกำลังกายหนักเพิ่ม 20%) และสภาพอากาศ (อากาศร้อนเพิ่ม 15%) การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดวันดีกว่าดื่มครั้งละมากๆ
กฎ "ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน" หรือประมาณ 2 ลิตร เป็นค่าเฉลี่ยที่พอเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่มีกิจกรรมปกติในอากาศเย็น แต่ในความเป็นจริงไม่มีตัวเลขสากลเดียว ความต้องการน้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ ระดับกิจกรรม และสภาพอากาศ วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบว่าดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่คือดูสีของปัสสาวะ ถ้าสีเหลืองอ่อนหรือใสแสดงว่าพอดี
ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าที่ได้รับ สัญญาณเตือนเบื้องต้นได้แก่ กระหายน้ำ ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม ปากแห้งและรู้สึกเหนื่อยโดยไม่มีสาเหตุ หากขาดน้ำมากขึ้นอาจมีปวดหัว เวียนหัว สมาธิลดลง และในกรณีรุนแรงอาจหมดสติได้ สำหรับประเทศไทยที่อากาศร้อนและชื้นตลอดปี ความเสี่ยงขาดน้ำสูงกว่าประเทศที่มีอากาศเย็น ควรดื่มน้ำสม่ำเสมอแม้ไม่รู้สึกกระหาย
ในสภาพอากาศร้อนชื้นของประเทศไทยร่างกายสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อมากกว่าปกติ อาจถึง 1-2 ลิตรต่อชั่วโมงในขณะออกกำลังกายกลางแดด ควรเพิ่มปริมาณน้ำดื่มขึ้นอีก 10-20%จากปริมาณฐาน ในช่วงหน้าร้อนหรือเมื่อออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย นอกจากน้ำเปล่า ผักผลไม้ที่มีน้ำสูงเช่น แตงโม แตงกวา ส้ม ก็ช่วยเสริมความชุ่มชื้นของร่างกายได้ด้วย