สูตรนี้เป็นแนวทางเริ่มต้นและควรปรับตามผลลัพธ์จริงของร่างกาย
Result
Calories/day-
Protein-
Carb-
Fat-
ตัวอย่างอาหารเป็น template เบื้องต้นเพื่อให้เห็นภาพการกระจาย macro ต่อมื้อ
คำนวณโปรตีน/คาร์บ/ไขมัน แล้ว map เป็น visual plate + ตัวอย่างอาหาร 3 มื้อ
สูตรนี้เป็นแนวทางเริ่มต้นและควรปรับตามผลลัพธ์จริงของร่างกาย
ตัวอย่างอาหารเป็น template เบื้องต้นเพื่อให้เห็นภาพการกระจาย macro ต่อมื้อ
Macronutrients หรือ Macro คือสารอาหารหลัก 3 กลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ โปรตีน (Protein) ซึ่งให้ 4 แคลอรีต่อกรัม มีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน, คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ให้ 4 แคลอรีต่อกรัม เป็นแหล่งพลังงานหลักของสมองและกล้ามเนื้อ และ ไขมัน (Fat) ให้ 9 แคลอรีต่อกรัม จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามิน A, D, E, K และการผลิตฮอร์โมน ความเข้าใจเรื่อง Macro ช่วยให้วางแผนอาหารได้แม่นยำกว่าการนับแค่แคลอรีรวม โดยเฉพาะเมื่อมีเป้าหมายด้านสรีรวิทยา
สัดส่วน Macro ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายหลักของคุณ สำหรับ การลดไขมัน (Cut) แนะนำโปรตีนสูง 35–40% เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะขาดแคลอรี คาร์บ 25–35% และไขมัน 25–35% สำหรับ การเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk) ต้องการคาร์บสูงขึ้น 40–50% เพื่อให้พลังงานสำหรับฝึกหนัก โปรตีน 25–35% และไขมัน 20–30% สำหรับ การรักษาน้ำหนัก (Maintain) สัดส่วนสมดุลประมาณ 30% / 40% / 30% เหมาะกับคนที่ต้องการสุขภาพดีในระยะยาว
สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (Lean Bulk) และออกกำลังกายระดับปานกลาง ความต้องการแคลอรีประมาณ 2,600–2,800 แคลอรีต่อวัน โปรตีนประมาณ 140–160 กรัม/วัน (2.0–2.2 กรัม/กก.) คาร์บประมาณ 290–330 กรัม และไขมัน 70–90 กรัม แบ่งเป็น 3–4 มื้อ ตัวอย่างมื้อเช้า: ข้าวโอ๊ต 80 กรัม + ไข่ 3 ฟอง + กล้วย 1 ลูก ได้โปรตีนประมาณ 24 กรัม คาร์บ 60 กรัม
การนับ Macro ทุกมื้อในระยะแรกช่วยให้เข้าใจปริมาณอาหารได้ดี แต่ในระยะยาวสามารถใช้วิธี "Macro Awareness" คือรู้จักขนาดมือและตาเพื่อประเมินปริมาณโดยไม่ต้องชั่งทุกครั้ง แอปอย่าง MyFitnessPal มีฐานข้อมูลอาหารไทยครบถ้วนและช่วยได้มาก
สำหรับคนสุขภาพดีที่ไม่มีโรคไตหรือตับ การกินโปรตีน 2.0–2.5 กรัม/กก./วันถือว่าปลอดภัย งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการกินโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อไตในคนปกติ แต่ควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 2–3 ลิตร/วัน
Intermittent Fasting ส่งผลต่อ เวลาที่กิน ไม่ใช่ปริมาณ Macro รวม ยังต้องบรรลุเป้าหมาย Macro ภายในช่วงเวลาที่กินได้ เช่น ถ้ากินในช่วง 8 ชั่วโมง (16:8) ก็ควรกินครบ Macro ใน 2–3 มื้อนั้น บางคนอาจรู้สึกว่ากินโปรตีนได้ยากขึ้น จึงควรวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
Macronutrients (Macro) คือสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย 3 กลุ่มคือ โปรตีน (4 kcal/กรัม) สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, คาร์โบไฮเดรต (4 kcal/กรัม) เป็นแหล่งพลังงานหลักของสมองและร่างกาย, และไขมัน (9 kcal/กรัม) สำคัญสำหรับฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน และสุขภาพเซลล์ การรู้จักสัดส่วน Macro ที่เหมาะสมช่วยให้ควบคุมน้ำหนักและผลการออกกำลังกายได้ดีกว่านับแค่แคลอรี
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำขึ้นอยู่กับเป้าหมาย สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักควรกินอย่างน้อย 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk)ควรเพิ่มเป็น 1.6-2.2 กรัม/กก. และผู้ที่ต้องการลดไขมัน (Cut)ควรกินโปรตีนสูงถึง 2-2.5 กรัม/กก. เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนดีในอาหารไทยได้แก่ ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ และถั่ว
สำหรับลดน้ำหนัก (Cut) สัดส่วนที่นิยมคือ โปรตีน 40% คาร์บ 30% ไขมัน 30% เน้นโปรตีนสูงเพื่อรักษากล้ามเนื้อขณะลดแคลอรี ส่วนเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk) นิยมใช้ โปรตีน 30% คาร์บ 45% ไขมัน 25% เพิ่มคาร์บเพื่อให้พลังงานสำหรับฝึกหนักและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับรักษาน้ำหนัก (Maintain) สัดส่วนสมดุลกว่าคือ 32% / 40% / 28%
การนับแคลอรีมุ่งเน้นพลังงานรวมเพียงอย่างเดียว ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้แต่อาจละเลยคุณภาพอาหาร ส่วนการนับ Macroดูทั้งปริมาณพลังงานและสัดส่วนสารอาหาร ทำให้ควบคุมได้ละเอียดกว่าและเหมาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายด้านสมรรถภาพร่างกายเช่น เพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน การนับ Macro มีความยุ่งยากกว่าในช่วงแรก แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาวสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายจริงจัง