Result

Calories/day-

Protein-

Carb-

Fat-

ตัวอย่างอาหารเป็น template เบื้องต้นเพื่อให้เห็นภาพการกระจาย macro ต่อมื้อ

คำถามที่พบบ่อย — คำนวณ Macro Split ตามเป้าหมาย (Macro Split Calculator)

Macro คืออะไร โปรตีน คาร์บ และไขมันมีหน้าที่อะไร?

Macronutrients (Macro) คือสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย 3 กลุ่มคือ โปรตีน (4 kcal/กรัม) สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, คาร์โบไฮเดรต (4 kcal/กรัม) เป็นแหล่งพลังงานหลักของสมองและร่างกาย, และไขมัน (9 kcal/กรัม) สำคัญสำหรับฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน และสุขภาพเซลล์ การรู้จักสัดส่วน Macro ที่เหมาะสมช่วยให้ควบคุมน้ำหนักและผลการออกกำลังกายได้ดีกว่านับแค่แคลอรี

ควรกินโปรตีนกี่กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม?

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำขึ้นอยู่กับเป้าหมาย สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักควรกินอย่างน้อย 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk)ควรเพิ่มเป็น 1.6-2.2 กรัม/กก. และผู้ที่ต้องการลดไขมัน (Cut)ควรกินโปรตีนสูงถึง 2-2.5 กรัม/กก. เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนดีในอาหารไทยได้แก่ ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ และถั่ว

สัดส่วน Macro ลดน้ำหนักกับเพิ่มกล้ามต่างกันอย่างไร?

สำหรับลดน้ำหนัก (Cut) สัดส่วนที่นิยมคือ โปรตีน 40% คาร์บ 30% ไขมัน 30% เน้นโปรตีนสูงเพื่อรักษากล้ามเนื้อขณะลดแคลอรี ส่วนเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk) นิยมใช้ โปรตีน 30% คาร์บ 45% ไขมัน 25% เพิ่มคาร์บเพื่อให้พลังงานสำหรับฝึกหนักและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับรักษาน้ำหนัก (Maintain) สัดส่วนสมดุลกว่าคือ 32% / 40% / 28%

นับแคลอรีกับนับ Macro ต่างกันอย่างไร แบบไหนดีกว่า?

การนับแคลอรีมุ่งเน้นพลังงานรวมเพียงอย่างเดียว ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้แต่อาจละเลยคุณภาพอาหาร ส่วนการนับ Macroดูทั้งปริมาณพลังงานและสัดส่วนสารอาหาร ทำให้ควบคุมได้ละเอียดกว่าและเหมาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายด้านสมรรถภาพร่างกายเช่น เพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน การนับ Macro มีความยุ่งยากกว่าในช่วงแรก แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาวสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายจริงจัง